La fibra, amiga de tu salud

Desde hace años se viene observando que la fibra dietética aporta innumerables beneficios para la salud humana. Antes de nada, vamos a ver qué es la fibra.

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La fibra dietética o fibra alimentaria está definida como "los componentes endógenos de las plantas, polisacáridos no almidón y lignina, que son resistentes a la digestión por los enzimas digestivos humanos" (Fernández-Miranda, 2010). Lo más importante es eso, que llega al intestino prácticamente intacta, y es donde va a realizar sus funciones (principalmente en el colon). La fibra, como vemos, no es una única sustancia sino que está formado por diferentes compuestos que se pueden clasificar en soluble e insoluble, en función de como se comporte en el agua, o con la siguiente clasificación:

• Polisacáridos estructurales: celulosa, hemicelulosa, pectinas.
• Sustancias no polisacáridos: lignina
• Polisacáridos no estructurales: algunos polisacáridos de algas, además de gomas y mucílagos.
  

Ambos tipos tienen actividades concretas en diferentes partes del organismo. Hoy no voy a explicar cómo funciona la fibra dentro de nuestro organismo, sino que mostraré algunos de sus beneficios sobre diversas patologías:

• Hipercolesterolemia. El consumo de fibra dietética disminuye el colesterol total y, además, disminuye el LDL-colesterol si se consume fibra de tipo soluble (Aunque en futuras entradas comente el papel del colesterol en nuestra salud, últimamente existe cierta controversia entre los valores límite para definir hipercolesterolemia y la necesidad de utilizar fármacos para corregir estos límites).
• Diabetes tipo 2. Se ha asociado una disminución de prevalencia de esta enfermedad con el consumo de fibra. El consumo de mayores cantidades de fibra de cereales estuvo relacionado con una disminución del riesgo de aparición de diabetes. ¡Pero cuidado! No estamos hablando de cereales de desayuno, cuya "realidad azucarada" es bien diferente, sino de cereales integrales sin azucarar.
• Obesidad. Además de disminuir el riesgo, parece que los que más fibra dietética consumen (además de grandes cantidades de fruta y verdura) consiguen perder mayor peso y tener un perímetro de cintura menor.
• Hipertensión arterial. Con incrementos en el consumo de fibra se han observado reducción en los valores de tensión arterial.
• Síndrome metabólico. El síndrome metabólico se caracteriza por la unión entre 3 o más de las siguientes situaciones: obesidad visceral, dislipemia, hipertensión arterial e hiperglucemia. Hay que considerar que la cardiopatía isquémica es la principal causa de morbilidad* y mortalidad en estos pacientes. Con el consumo de fibra se puede incidir en la mejoría de sus componentes y reducir este riesgo de morbimortalidad.
• Enfermedad cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la fibra dietética en la reducción de eventos ateroscleróticos, sobre todo de enfermedad coronaria y cerebrovascular.

El consumo de una dieta rica en fibra también puede servir para prevenir y tratar el estreñimiento, mejorar la sintomatología de la diverticulosis (aunque está contraindicada en diverticulitis) o de la fibrosis quística de páncreas e incluso disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer de colon.

Tampoco tienes que ser un conejo para disfrutar de alimentos ricos en fibra.

¿Dónde podemos encontrar fibra? Frutas enteras (evitar zumos), verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, salvado, algas...

¿Cuánta fibra tenemos que consumir al día? Todas las guías sobre recomendaciones dietéticas coinciden en que la ingesta de fibra dietética es muy baja. La EFSA recomendó en 2010 una ingesta diaria de 25g de fibra dietética para adultos con función intestinal normal. Otros organismos creen que sería necesario ingerir 14g. por cada 1000kcal consumidas (se estima que adultos de 19 a 50 años, 38g/día hombres y 25g/día las mujeres). 

Las recomendaciones para niños y adolescentes que aparecen en el documento de consenso de 2005 sobre la alimentación del niño sano de la American Heart Association, también adoptadas por la Academia Americana de Pediatría y la Asociación de Dietética Americana son las siguientes:

• 1-3 años de edad: 19g/día
• 4-8 años: 25g/día
• 9-13 años: chicos 31g/día, chicas 26g/día
• 14-18 años: chicos 38g/día, chicas 29g/día

Por tanto, y para que los niños alcancen esta cantidad de fibra, se recomienda incrementar el consumo de verduras, hortalizas y frutas de manera habitual. Ya sabéis, "5 al día" para cuidar vuestra salud ( http://www.5aldia.com/ )

*morbilidad = Proporción de personas que enferman en un sitio y tiempo determinado.

Más información:

1. Fernández-Miranda C. La fibra dietética en la prevención del riesgo cardiovascular. Nutr. clín. diet. hosp. 2010; 30(2):4-12.
2. Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006; 21(Supl. 2): 61-72.
3. Chan AT, Giovannucci EL. Primary Prevention of Colorectal Cancer. Gastroenterology. 2010 Jun;138(6):2029-2043.e10.